Kultūrisms cīņā pret lieko svaru. Kultūrisma padomi

Pasauli ir pārņēmusi aptaukošanās pandēmija. Apkārt paliek arvien vairāk resnu cilvēku. Kultūrisms ikvienam sniedz iespēju kļūt par laimīgu izņēmumu!

Ja jūs regulāri lasāt mūsu žurnālu, jūs jau zināt, ka pēdējo 50 gadu laikā testosterona līmenis vidējā vīrieša ķermenī ir samazinājies uz pusi. Unisex stils ir radies šīs parādības dēļ. No šī brīža uz jaunu vīriešu ķermeņa muskuļu ir tik maz, ka viņi ir diezgan ērti ar drēbēm, kas pielāgotas tievām sievietēm. “Modīgākais” vīriešu izmērs ir kļuvis 46, un tas nav ierobežojums! Mārketinga speciālisti prognozē principiāli jauna izmēra dzimšanu, kad apģērbu ar birku “44” vairs pielaikos nevis īsa auguma cilvēki, bet gan jau pilngadīgi puiši līdz 180 cm!

Un tomēr acīmredzamais muskuļu trūkums nav lielākā katastrofa. Galu galā testosterons ne tikai veido muskuļus, bet arī novērš lieko tauku uzkrāšanos. Pašreizējais plaši izplatītais galvenā dzimumhormona trūkums ir izraisījis tikpat plaši izplatītu aptaukošanās epidēmiju. Taču, ja astēniska uzbūve ir tikai kaitinošs ārējs defekts, tad liekie ķermeņa tauki ir patiesi briesmīgi, jo grauj veselību.

Zinātne ir droši noteikusi saikni starp lieko tauku daudzumu un bīstamām slimībām. Savulaik tādas pašas attiecības tika identificētas ar smēķēšanu, kas noveda pie tās pilnīgas aizliegšanas sabiedriskās vietās ASV un Eiropas valstīs. Tomēr, kā jūs saprotat, jūs nevarēsit cīnīties ar aptaukošanos ar aizliegumiem. Tas padara problēmu vēl aktuālāku, jo pieaug aptaukošanās epidēmija un jau tagad draud ekonomiskas sekas.

Resni cilvēki slimo biežāk. Saskaņā ar Amerikas statistiku, ar aptaukošanos saistīto slimību ārstēšana ik gadu valsts kasei izmaksā papildu 100 miljardus dolāru, kas ir ievērojami 9% no pašreizējiem ASV veselības aprūpes izdevumiem. Tajā pašā laikā tiešie zaudējumi ražošanas sektorā nokavētu darba dienu dēļ, sākot ar 2005. gadu, sasniedz vairāk nekā 4 miljardus ASV dolāru gadā. Amerikāņu aviokompānijas, augošās konkurences spiestas samazināt aviobiļešu cenas, saskaras ar paradoksālu problēmu - lidojumi tām izmaksā arvien vairāk, jo lidmašīnas, kas pārpildītas ar pasažieriem ar lieko svaru, kļūst manāmi smagākas. Tā rezultātā dzinējiem ir jātērē vairāk degvielas. Pagājušajā gadā vien ASV aviokompānijas izmantoja “papildu” 1 miljonu tonnu aviācijas degvielas, lai pārvadātu resnus cilvēkus.

Savulaik fiziskā neaktivitāte tika pasludināta par galveno liekā svara cēloni. Ir vispārzināms, ka daba cilvēku veidoja kā muskuļotu mašīnu, kas, pēc viņa primātu senču tēla, visu dienu pavadīs uz kājām. Bet tā tur nebija! Sākoties datoru ērai, cilvēces dzīvesveids beidzot ir kļuvis mazkustīgs.

Saskaņā ar visuresošo statistiku, mūsdienu cilvēki pavada līdz 12-14 stundām dienā sēdus stāvoklī. Šī pozīcija ir pretrunā ar asinsrites fizioloģiju. Gravitācijas ietekmē asinis pasīvi ieplūst vēdera apvidū, uzkrājas tur pārmērīgi daudz un veido tipisku biroja darbinieka izskatu ar bezveidīgu uzpūstu vidukli, distrofiskām apakšējām ekstremitātēm un sēžamvietu, kas atgādina cauru riepu.

Taču, ja sports ir piemērots cīņai pret fizisko aktivitāti, ar to nepietiek, lai cīnītos pret aptaukošanos. Zinātne tagad uzskata, ka fizisko kustību trūkums nav viss globālās aptaukošanās pandēmijas cēlonis. Iestājas principiāli jauni negatīvi faktori.

Jums, mūsu lasītājiem, tas viss būtu jāzina. Pretējā gadījumā jūs kļūsit par upuri tai pašai maldīgai ilūzijai, kas 70. gadu vidū piesaistīja miljoniem jaunu fitnesa entuziastu. Viņi uzskatīja, ka ar fizisku kustību vien pietiks, lai zaudētu svaru. Cik daudz bija vilšanās!

Daba mūsu patērēto pārtiku ir padarījusi par dzīvu “tiltu” starp mūsu ķermeni un ārējo vidi. Visām dzīvajām būtnēm uz planētas uzturs darbojas kā signālu nesējs par sezonālām izmaiņām dabā, kam jāpievienojas obligātajām hormonālām izmaiņām. Kurš gan varētu iedomāties, ka kādu dienu cilvēks pārstās izmantot dabas dotās dāvanas un sāks gatavot pats sev ēdienu! Turklāt, nezinot citus likumus, viņš sāks vadīties pēc vienkāršas baudas, ko sniedz trekni un saldi ēdieni!

Tādējādi kļūdas uzturā jāuzskata par galveno liekā svara cēloni.

Noslēpums ir tāds, ka primitīvs cilvēks patērēja tikai tos taukus, kas bija “iesaiņoti” dabīgā pārtikā. Jo īpaši viņš varēja iegūt dzīvnieku taukus tikai kopā ar olbaltumvielām. Rezultātā organismā ir izveidots unikāls tauku uzsūkšanās mehānisms, kad tauku pilienu pārklāj proteīna molekulu apvalks. Olbaltumvielas kļūst par “pāreju” taukiem šūnu mitohondrijās, kas pārvērš taukus enerģijā. Šūnu membrāna nekad neļaus šūnā iekļūt tīros taukus. Viņi turpinās bezmērķīgi cirkulēt pa asinsriti, līdz apmetīsies kaut kur nomaļā ķermeņa stūrī. Sliktākais ir tad, ja tauki pielīp pie dzīvībai svarīgo asinsvadu iekšējās virsmas un kritiski sašaurina to lūmenu. Kā zināms, vismazāk gaļas patēriņš ir mazattīstītajās valstīs. Šeit ir visaugstākais mirstības līmenis no sirds un asinsvadu slimībām, ko izraisa svarīgāko artēriju bloķēšana.

Tātad bīstami ir nevis paši tauki, bet gan olbaltumvielu trūkums uzturā. Tā ir viņa, kas ved uz pilnīgumu. Tomēr tradicionālā diēta satur pārāk daudz tauku un nepietiekami daudz olbaltumvielu. Salīdziniet, dzīvnieku tauku īpatsvars Eiropas virtuvē sasniedz 40%! Turklāt ikdienas ēdienkartē ir ne vairāk kā 15-20% olbaltumvielu.

Ja sākāt nodarboties ar kultūrismu, lai zaudētu svaru, ziniet, ka fanātiski treniņi jums nepalīdzēs. Daudz svarīgāk ir radikāli mainīt uzturu – lietot vairāk olbaltumvielu (līdz 3 g uz kilogramu ķermeņa svara) un minimāli taukus. Spēka treniņi jāapvieno ar īpašu diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, kam ir maz kopīga ar parasto miljonu diētu.

Jūs joprojām varat atpūsties no treniņiem, bet kultūrists nezina, ka viņš var atpūsties no rūpīga darba savā virtuvē. Tas padara kultūrismu par ļoti sarežģītu dzīvesveidu. Tomēr tās pašas grūtības garantē sensacionālu rezultātu!

Zinātniskie fakti

Ķermeņa tauku palielināšanās nozīmē automātisku testosterona līmeņa pazemināšanos asinīs, jo tas tiek pārveidots par sieviešu estrogēnu

Palielinoties tauku slānim, pasliktinās hormona insulīna uzsūkšanās muskuļu šūnās. Tas samazina cukura plūsmu muskuļos un kavē glikogēna veidošanos

Smēķēšana un liekais svars nodara aptuveni tādu pašu kaitējumu organismam.

Ķermeņa tauku samazināšana var palielināt cilvēka dzīvi par 2 līdz 10 papildu gadiem. » Apmēram trešdaļa vīriešu ar lieko svaru cieš no erektilās disfunkcijas (nestabila un vāja erekcija)

Tiem, kuriem ir liekais svars, bieži ir galvassāpes

Jo platāks ir jūsu viduklis, jo sliktāka ir jūsu atmiņa un zemāks intelekts

Aptaukošanās par 80% palielina pēkšņas nāves risku, ko izraisa asins receklis, kas bloķē artēriju

Vismaz 20% bērnu, kas jaunāki par 12 gadiem, cieš no aptaukošanās. Pēc DO gadiem šis skaitlis palielinās līdz 70%.

Tauki: daži trūkumi

Uzplaukuma periodi pēckara Eiropas vēsturē vienmēr ir bijuši kopā ar aptaukošanās statistikas pieaugumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka porcijas kafejnīcās un restorānos kļuva pārmērīgi lielas.

Par nodokļu maksātāju līdzekļiem ASV ugunsdzēsēji un ātrās palīdzības dienesti iegādājās īpaši izturīgas nestuves resniem cilvēkiem. Viņi var izturēt 200 kg svaru.

Resni cilvēki savās mājās patērē vairāk elektrības un gāzes, jo viņi gatavo vairāk pārtikas. Tādējādi tie saasina globālo sasilšanu.

Vismaz puse Eiropas sieviešu valkā 50. izmēru. 70. gadu sākumā populārākais sieviešu izmērs bija 46.

ASV resni cilvēki pat nelielus attālumus veic ar automašīnām. Nestaigājot, gadā tiek iztērēti papildu 3,5 miljardi USD benzīna.

10 veidi, kā zaudēt svaru. Padomi, kā zaudēt svaru līdz vasarai

1. Iepērcieties ap pārtikas veikala vai lielveikala ārējo perimetru.

Izklausās bīstami. Pārtikas veikali ir veidoti tā, ka liek pirkt vairāk, nekā patiesībā nepieciešams. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc skavas, piemēram, piens un olas, atrodas veikala aizmugurē vai aizmugurē. Veikali vēlas, lai jūs staigātu pa tuvējām ejām, kas piepildītas ar augstu kaloriju, tauku saturu, pārtiku ar zemu uzturvielu saturu un saldumiem.

Pieņemiet apzinātu lēmumu un attīstiet ieradumu doties uz vēlamo veikala daļu nekavējoties un pa ārējo perimetru. Ārējā daļa parasti ietver visus svaigākos un veselīgākos pārtikas produktus, ko jūs varētu iekļaut savā uzturā. Ap ārējo perimetru var atrast svaigus augļus, dārzeņus un liesus olbaltumvielu avotus. Ja šos ēdienus padarīsit par savas diētas pamatu, rezultāti būs iespaidīgi!

2. Izvēlieties “labākos” sliktos ēdienus.

Ikviens ik pa laikam pārkāpj veselīgu uzturu vai ēšanas plānu, taču atšķirība starp tiem, kam izdodas samazināt ķermeņa tauku saturu, un pārējiem ir tāda, ka viņi vājuma stāvoklī izvēlas mazāk kaitīgus “sliktos” ēdienus. Ja jau esi nolēmis lauzt diētu, tad centies koncentrēties uz mazāk kaitīgiem pārtikas produktiem, kas satur mazāk tauku, cukura un kaloriju, bet tomēr ir iekļauti kategorijā “Slikti”. Lielisks piemērs ir zema tauku satura jogurta izvēle saldējuma vietā. Pieņemsim, ka bijāt kinoteātrī, izvēlieties sāļu popkornu, nevis saldo. Jūs nolemjat skatīties filmu vai seriālu mājās. Nemeklējiet sviestmaizes un konditorejas izstrādājumus, izvēlieties vismaz to pašu popkornu. Atklāti sakot, bezjēdzīgos, kaloriju saturošos pārtikas produktus aizstājot ar mazāk kaitīgiem līdziniekiem, jūs varat pārvērst nožēlu un sakāvi cīņā ar savu gribasspēku panākumos.

3. Aizmirsti vārdu diēta!

Vārds “diēta” parasti izraisa domas par ierobežojumiem, nelaimi un, pats ļaunākais, domu, ka šī diēta ir jāievēro visu mūžu, lai saglabātu labu formu. Izmēģiniet vārda diēta vietā un koncentrējieties uz tādu jēdzienu kā “dzīvesveida maiņa”. Veiciet produktīvas izmaiņas savos ēšanas paradumos un pieturieties pie tiem. Tā būs patiesu panākumu atslēga ceļā uz veselīgu ķermeni un dzīvesveidu.

4. Ēdiet vairākas mazas barojošas maltītes visas dienas garumā.

Jūs iegūsit vairākas priekšrocības, ēdot vairākas nelielas maltītes visas dienas garumā. Vielmaiņas un vielmaiņas procesi jūsu organismā paātrinās visas dienas garumā. Arī tavs vēders tiks papildināts ik pēc dažām stundām, kas labvēlīgi ietekmēs garastāvokli. Tas ir svarīgi, jūs jutīsieties paēduši, bet ne pārēdušies, kas pozitīvi ietekmēs jūsu sniegumu un atbrīvos no trūkuma sajūtu. Šo sajūtu piedzīvo diētās, kas mudina ēst mazas maltītes 2-3 reizes dienā un ar nepacietību gaidīt nākamo ēdienreizi, koncentrējot domas uz to, kā labāk paēst, nevis gremdēties pārdomās par sev svarīgo. lietas. Sāc ēst biežāk un mazākās porcijās! Mēģiniet sadalīt ēdienreizes 5–6 reizēs dienā, ēdot mazas porcijas ik pēc 2–3 stundām, un pēc pāris nedēļām jūs gūsit labumu no sava jaunā ieraduma.

5. Atrodi domubiedrus.

Daudziem pieturēties pie pareiza uztura principiem, iet uz treniņiem un ievērot režīmu ir vieglāk, ja ir domubiedri, kuri ievēro vienus un tos pašus principus un ar kuriem var pārrunāt visas šīs tēmas. Dažos agrīnos svara zaudēšanas pētījumos pētnieki ievietoja priekšmetus komandās un piespieda viņus sacensties ar citām komandām, lai sasniegtu rezultātus. Tas darbojas, jo cilvēki komandā atbalsta viens otru, viņiem ir vienāds mērķis un līdzīgas idejas, un veselīga konkurence ir jautra. Ir loģiski, ka veselīga dzīvesveida principi mīl sabiedrību. Dažkārt pat visneizturamākās vēlmes “izlauzties brīvībā” un apēst kaut ko kaitīgu izgaist, tiklīdz kāds aicina uz treniņu vai skriešanu.

6. Katru dienu samaziniet kalorijas par nelielu, noteiktu daudzumu.

Es tagad paskaidrošu. Ja plānojat izžūt, samazināt zemādas tauku slāni vai vienkārši zaudēt svaru, zaudēt svaru, nemēģiniet krasi samazināt diētas kaloriju saturu. Piemēram, nemēģiniet samazināt 500 kalorijas šodien no vakardienas. Ja jūs dramatiski samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis var nonākt badošanās fāzē, palēninot vielmaiņu un pārtraucot intensīvu tauku rezervju izmantošanu enerģijas iegūšanai. Vislabāk ir samazināt kalorijas pakāpeniski. Kaloriju samazināšana par 100-200 kalorijām katru dienu ir lielisks risinājums ilgtermiņa rezultātu sasniegšanai un minimāla ķermeņa tauku daudzuma sasniegšanai bez smaga psiholoģiska diskomforta. Varat arī palielināt kardio treniņu intensitāti, lai panāktu vispārēju lielāku kaloriju samazinājumu, vienlaikus saglabājot nemainīgu diētu. Samaziniet kalorijas par 100 dienā, izmantojot diētu, un vēl par 50, nedaudz palielinot treniņa intensitāti. Tādā veidā 1-2 nedēļu laikā bez problēmām varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz nepieciešamajam minimumam. Tā ir lieliska kombinācija, un tā darbojas lieliski.

7. Katrā ēdienreizē apēdiet porciju kvalitatīvu olbaltumvielu.

Ir zināms, ka olbaltumvielas ir mūsu muskuļu celtniecības materiāls, un tā klātbūtne ir ļoti svarīga jūsu ikdienas uzturā. Centieties patērēt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Sadaliet olbaltumvielas visās ēdienreizēs aptuveni vienādos daudzumos (vakarā proporciju var novirzīt uz augšu), vidēji 20 gramus vienā ēdienreizē. Ja nevarat ieturēt pilnvērtīgu maltīti, mēģiniet tā vietā izmantot proteīna kokteili. Parastais proteīna pulveris ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un, kā likums, tam ir dažādas garšas variācijas (šokolāde, zemenes, vaniļa utt.).

8. Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu.

Vēl viena patiesība. Jūsu ķermenis sastāv galvenokārt no ūdens. Dzeriet vismaz 8 glāzes (2-2,5 litrus) ūdens dienā. Papildus tam, ka ūdens lieliski izskalo un attīra jūsu sistēmu, tas radīs papildu sāta sajūtu, piepildot vēderu. Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā jādzer ūdens.

9. Pārvietoties.

Tas ne vienmēr nozīmē braukšanu ar velosipēdu vai skriešanu. Jebkurš mājas darbs, zāliena pļaušana vai logu mazgāšana ir svarīgs. Cilvēki ar lieko svaru, visticamāk, palielina savu ikdienas fizisko aktivitāti, padarot savu ikdienu grūtāku, piemēram, novietojot automašīnu lielveikala stāvvietas aizmugurē vai izmantojot kāpnes, nevis eskalatoru, nevis dodoties uz sporta zāli. Ideālā gadījumā jums vajadzētu apvienot šīs divas pieejas un pieturēties pie tām, lai sasniegtu labu rezultātu. Faktiski bērni ar lieko svaru zaudēja vairāk svara, kad viņiem lika ierobežot mazkustīgu uzvedību, nekā tad, kad viņiem tika likts vingrot ar nolūku. Mācot bērniem izslēgt televizoru un pavadīt mazāk laika pie datora, tas darbosies labāk, nekā piespiežot viņus palielināt aerobo aktivitāti.

10. Atbrīvojieties no nevēlamas pārtikas.

Viens no izšķirošajiem faktoriem veiksmīgā svara zaudēšanā ir cīņa ar kārdinājumu. Tāpat kā ar jebkuru atkarību, jūs neturēsiet “atkarību izraisošās vielas” tieši savās mājās, kas nodrošinās vieglu piekļuvi tām, ja vēlēsities no šīs atkarības atbrīvoties. Iztīriet savu pieliekamo, ledusskapi, skapi un citas vietas no visa veida “tukšiem” pārtikas produktiem, kuriem ir daudz kaloriju un zemas uzturvērtības, un izveidojiet ieradumu tos nekad neuzglabāt savās mājās. Šis ir viens no svarīgākajiem soļiem labu ēšanas paradumu veidošanā, veselīga uztura uzturēšanā un vēlamās ķermeņa formas sasniegšanā.

Kā noskaidrojuši zinātnieki, cilvēka enerģijas patēriņu slodzes laikā ierobežo skābekļa patēriņš. Viena litra O ieelpošana ir līdzvērtīga 5 kaloriju sadedzināšanai, bet sportists ar lielāko kustību ātrumu var ieelpot ne vairāk kā 3-4 litrus skābekļa minūtē. Tas nozīmē, ka vidējais enerģijas patēriņš minūtē būs nedaudz vairāk par 15-20 kalorijām.

Vidējais kultūrists parasti trenējas ar divu trešdaļu maksimālās intensitātes. Tas nozīmē 8-10 kaloriju enerģijas patēriņu minūtē. Rezultātā izrādās, ka pusstundu garā treniņā sportists sadedzina nedaudz vairāk par 300-400 kalorijām. Un tas neskatoties uz to, ka, lai atbrīvotos no 400 gramiem zemādas tauku, jums ir jāiztērē 3500 kalorijas!

Par laimi, ne viss ir tik bezcerīgi. Fakts ir tāds, ka kaloriju dedzināšana neapstājas, kad treniņš beidzas. Šķiet, ka process iegūst inerci, kas saglabājas vēl vismaz 12 stundas.

Turklāt papildu enerģijas patēriņš atjaunošanās periodā ir vienāds ar pusi no sākotnējā enerģijas patēriņa. Tas nozīmē ievērojamu mīnusu vēl par 150-200 kalorijām. Tādējādi kopējais enerģijas patēriņš pēc 30 minūšu fiziskās aktivitātes būs 550-600 kalorijas.

Jāatceras, ka tauki nav vienīgais ķermeņa enerģijas avots. Citi šādi avoti ir ogļhidrāti, kas iegūti no pārtikas, glikogēns aknās un olbaltumvielu molekulas. Tā kā katrs no tiem, ieskaitot taukus, izdala enerģiju dažādos ātrumos, ķermenim ir jāizdara izvēle starp tiem. Tātad augstas intensitātes treniņus pavada ogļhidrātu izmantošana, bet zema intensitāte ietver tauku patēriņu. Tātad, kad jūs uzkāpjat uz stacionāra velosipēda, lai zaudētu svaru, jums ir jāmin pedālis ilgi, bet lēni. Jo ātrāk ēdat, jo tālāk esat no sava mērķa – zemādas tauku dedzināšanas.

Pēctreniņu periodā viss apgriežas kājām gaisā. Ja trenējāties ar zemu intensitāti, tad jūsu ķermenis pat neatcerēsies taukus kā enerģijas avotu turpmākai atveseļošanai. Bet, ja tu trenēsi superintensīvi, tad tauku izmantošana palielināsies par vairāk nekā 300%!

Intensīvai apmācībai ir vēl viena priekšrocība. Tas iedarbina organismā ļoti īpašu mehānismu, pateicoties kuram liekās kalorijas vairs netiek nogulsnētas zemādas tauku veidā. Treniņos pastiprinātas adrenalīna sekrēcijas ietekmē tie pārvēršas fizioloģiski nederīgā enerģijas veidā – siltumā.

Intensīvi treniņi ir vienīgais zināmais veids, kā palielināt muskuļu masu. Un šī ir vēl viena šādas apmācības priekšrocība tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Fakts ir tāds, ka dažādiem ķermeņa audiem un orgāniem ir nepieciešama atšķirīga enerģijas ievade, lai tajos uzturētu nepieciešamās bioķīmiskās reakcijas. Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo vairāk kaloriju tai nepieciešams pat miera stāvoklī. Pie ārkārtējiem muskuļu apjomiem muskuļu enerģijas patēriņš palielinās tik daudz, ka pārtikas kalorijām vienkārši nav laika pārvērsties zemādas taukos.

Tādējādi ikvienam, kurš cer zaudēt svaru ar sporta palīdzību, ir skaidri jāsaprot: tikai regulāri un neatlaidīgi trenējoties, jūs varat iemācīt ķermenim ignorēt liekos taukus.

Gribu palīdzēt tiem cilvēkiem, kuri vēlas mainīties, iet uz sporta zāli, bet neredz nekādas izmaiņas savā figūrā. Par motivāciju nerakstīšu, jo tā ir atsevišķa tēma psiholoģijā, ja vēlies mainīties, tad lasi.
Neskatoties uz cilvēku vieglprātīgo attieksmi pret šo sporta veidu, sports nav viegls. Vienkārši tāpēc, ka, lai pareizi izveidotu ķermeni, jums jāzina daudz teorijas. Bioķīmija, biomehānika, fizioloģija, uzturs utt.
Internetā ir daudz informācijas; katrs gofers ir agronoms. Esmu viens no tiem, bet mans pedantisms neļauj ticēt visam, kas rakstīts internetā.
Informācija, ko es rakstīšu, ir fragmenti no dažādām lekcijām un rakstiem, pārbaudīti uz sevi.
Zināšanu ir daudz, tāpēc nolēmu uzrakstīt vairākus īsus rakstus par šo tēmu. Ja atsauksmes ir pozitīvas, es turpināšu.
Pārbaudi pirmo rakstu par svara zaudēšanas problēmu, jo... tas ir visatbilstošākais, spriežot pēc draugu jautājumiem. Informācija ir sarežģīta, nevis kā visa tukšā pļāpāšana internetā, tāpēc uztveriet to nopietni. Var nebūt viegli saprast visu uzreiz, taču, ja sapratīsit zemāk rakstīto, sapratīsiet, kāpēc, ievērojot diētu, tomēr nezaudējat svaru un nezaudējat svaru, bet pēc tam atkal pieņematies svarā vēl vairāk.
Tātad, kur sākt?
1. Aprēķināsim ķermeņa pamata enerģijas patēriņu (BEP). Pirmkārt, jums ir jānosaka sava ķermeņa masa. Vienkāršības labad varat nosvērties, izmantojot īpašu. svari, kas mēra % ķermeņa tauku.
Precīzāki mērījumi, izmantojot suportu, taču to var veikt tikai profesionālis.
Tavs uzdevums ir atņemt % tauku no sava ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 100 kg un jūsu tauku procentuālais daudzums ir 30%, tad jūsu sausais svars būs 70 kg.
Formula ir šāda: (10*sausā ķermeņa masa)+(6,25*augums)-(4,92*vecums)+5
Piezīme Šādu formulu ir daudz, bet kopumā tas nav svarīgi, jo... šajā posmā jums ir nepieciešams tikai skaitlis skaitīšanai.
Tālāk. Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, pievienojiet 20%, ja trenējaties 1-2 reizes nedēļā, pievienojiet 37,5%, ja jums ir 3-5 treniņi, tad pievienojiet 55%.
Neaizmirstiet pārrēķināt skaitļus, mainoties svaram.
2. Pēc tam iegādājieties kulinārijas svarus un apmāciet nosvērt visu, ko ēdat. Pirmās 2-3 nedēļas būs grūti pierast. Bet bez šī nevar iztikt. Un pielāgojiet savu uzturu tā, lai kopējais uzņemtā ēdiena daudzums būtu par 200 kcal mazāks nekā skaitlis, kas iegūts no formulas.
3. Tagad izmetiet svarus miskastē un iegādājieties mērlenti. Un katru nedēļu izmēriet vidukli. Kāpēc tas ir svarīgi? jo, zaudējot svaru, tiek zaudēti ne tikai tauki, bet arī muskuļi, un arī ūdens daudzums organismā nepārtraukti mainās, kā rezultātā ķermeņa svars dienas laikā lec par 1-2 kg.
4. Visam augstāk rakstītajam nebūs nekādas jēgas, ja nenodarbosies ar aerobikas nodarbībām. Jā, šādā veidā jūs varat zaudēt 5% no ķermeņa svara, bet tad tievēšanas process palēnināsies. Es šeit nerakstīšu kāpēc, vienkārši ticiet man.
5. Tagad uz apmācību. Ķermenī ir divu veidu muskuļi: glikēmiski (vai ātri, balti) un oksidatīvi (vai lēni, sarkani). Mūs interesē lēnie. Tie ir tie, kuri var veikt ilgstošu darbu, nepagurot. Galvenokārt kājas. Jo, ja nenodarbojies ar akrobātiku vai poledeju, tad tavas rokas nav spējīgas ilgstoši strādāt. Darba laikā abu veidu muskuļi patērē no asinīm glikozi, kas tiek ātri sūknēta, un tās klātbūtni asinīs nosaka tas, vai pirms treniņa esat ēdis ogļhidrātus. Bet mums ir svarīgi, lai tauki sadegtu, tāpēc pēc glikozes iesūknēšanas asinīs lēnie muskuļi, mūsu gadījumā kājas, turpina saņemt enerģiju no taukiem, kas pilienu veidā ir arī asinīs. Tāpēc aerobikas vingrinājumu laikā ir jāizmanto kājas. Velosipēds ir vislabākais, jo nav slodzes uz locītavām, bet, ja tev patīk skriet, vari skriet.
6. Pēc treniņa no tavām rezervēm tiks papildināti asinīs sadegušie tauki, no kuriem vēlies atbrīvoties, nonākot asinīs. Tāpēc pēc treniņa nevajadzētu ēst vismaz pusotru stundu.
7. Visefektīvākie treniņi ir no rīta. Tā kā glikozes un insulīna līmenis asinīs ir nulle. Tāpēc ķermenis nekavējoties sāk sadedzināt taukus. Vakarā pirmās 30-40 minūtes aerobikas liks jūsu muskuļiem sadedzināt glikozi. Tāpēc, ja vingrojat vakarā mazāk par 40 minūtēm, tauki treniņa laikā netiks sadedzināti.
8. Treniņa intensitātei nav nozīmes, svarīga ir sirdsdarbība. Sirdsdarbības diapazonam jābūt robežās, kas aprēķinātas pēc Karvonena formulas no (220 vecuma pulss miera stāvoklī)*0,6+miera pulss līdz (220-B-PP)*0,7+PP. Bet par normu uzskata 120-150 sitienus. Nepārsniedziet 150 sitienus, jo ar šādu pulsu D - attīstās sirds hipertrofija, rupji sakot, tās sieniņu sabiezējums, ko vēlāk nevar novērst. no 120-150 L-hipertrofija rodas, kas ir noderīgi, tas ir sirds tilpuma palielināšanās. Tas ir, jo lielāka ir sirds, jo vairāk asiņu tā sūknē bez slodzes, jo vairāk skābekļa tas oksidē taukus jūsu organismā. Lai pārbaudītu, vai jūsu sirds šobrīd ir kārtībā, izmēriet pulsu miera stāvoklī, jo tas ir labāks. Ja tas ir vairāk nekā 60, tad tas prasa apmācību. Maratona skrējēju pulss miera stāvoklī ir 30-40 sitieni.
9. Pēc nedēļas šāda treniņa un kaloriju rēķināšanas izmēriet vidukli, ja ir progress (precīzāk, regresija vidukļa zonā), turpiniet tādā pašā garā. Tiklīdz process ir apstājies, atņemiet no uztura vēl 100-200 kcal un svara zudums turpināsies.
10. Piezīme par uzturu. Svara zaudēšanai svarīgs ir kopējais kaloriju patēriņš dienā. Jūs varat ēst savus 1500 kcal kūkās un jūs joprojām zaudēsit svaru, vai arī varat ēst vistu un griķus un jūs zaudēsit svaru tāpat. Tikai otrajā gadījumā sāta sajūta būs visu dienu, bet pirmajā gadījumā stundas laikā pēc ēšanas būs izsalcis un būs grūti nepārēsties. Bet uztura tēma ir atsevišķa raksta tēma. Tas ir sarežģīts un plašs. Kopumā vispārējais ieteikums svara zaudēšanai ir tāds, ka uzturā jāsastāv no 50% olbaltumvielu, 35-40% ogļhidrātu, 10-15% tauku. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst mazāk par 0,5 g tauku uz 1 kg svara. Kaloriju saturam jābūt vismaz 1200 kcal dienā.
11. Tievēšanas process nedrīkst būt ātrāks par 1 kg nedēļā. Labāk 1 kg ik pēc 2 nedēļām. Tad jums nebūs stresa.
12. Atcerieties, ka jūs nevarat zaudēt svaru lokāli. Tas nozīmē, ka, pumpējot vēdera muskuļus, vēdera tauki nepazudīs. Padomājiet par sevi, jūs nepumpējat rokas, lai tās zaudētu svaru. Bet, ja tupēt ar vieglu svaru, šis ir patiešām efektīvs vingrinājums cīņai ar lieko svaru.
13. Jūs nevarat vienlaikus iegūt muskuļu masu un sadedzināt taukus. Tās ir pilnīgi atšķirīgas pieejas uzturam. Tikai daži cilvēki to spēj;
14. Iepriekš jau rakstīju, ka slodzes intensitātei sporta zālē nav īpašas nozīmes. Tas ir svarīgi arī tāpēc, ka stundas laikā uz velosipēda sadedzināsi 400-500 kcal. tas ir 100 grami ogļhidrātu. Lai saprastu, kas ir tauku ekvivalents, tas ir 50 grami tauku. Ar to nepietiek. Tas ir, 3 treniņos jūs sadedzināsiet 150 gramus tauku, un tikai tad, ja to darīsit no rīta. Šeit ir svarīgi saprast, ka aerobikas vingrinājumi netiek veikti, lai sadedzinātu taukus kā tādus. TIE PALIELINĀS JŪSU ENERĢIJAS PATĒRIŅU! jeb, citiem vārdiem sakot, paātrināt vielmaiņu. Tas ir svarīgi. Tas ir, tajā pašā dienā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju ar ātru vielmaiņu nekā ar lēnu. Un tas ir mūsu uzdevums.
15. Atceries, tievēšana būs efektīva tikai sistēmā DIĒTA + SPORTS + REŽĪMS. Izslēdzot kaut ko no tā, svara zudums nebūs efektīvs. Tikai diēta ir bada streiks. Jo mazāk tu ēd, jo lēnāka vielmaiņa. Tā rezultātā jums joprojām nebūs atšķirības starp patērētajām kalorijām un BEP. Tikai sports bez diētas paātrinās vielmaiņu, bet palielināsies arī apetīte. Rezultātā šīs atšķirības atkal nav. Un miega un atpūtas režīms ļauj atjaunot spēkus, uzlabot imunitāti un novērst stresu. Organisms ir sistēma. Tāpēc jums ir jāzaudē svars sistēmā.
Pēc tam varat turpināt tēmu ar rakstiem par diētu, masas pieaugumu, blakusparādībām kultūrismā, uztura bagātinātājiem un sporta uzturu, mītiem kultūrismā un daudz ko citu. Komentāros varat rakstīt jebko interesantu.

Kultūrisms un svara zaudēšana ir cieši saistītas nozares, kas viena otru papildina. Zaudēt svaru ar kultūrismu ir glābiņš daudziem cilvēkiem, kuri ir izmēģinājuši desmitiem ienesīgu mārketinga speciālistu darbību.

Svara zaudēšana kultūrismā ir dabisks process, kas prasa:

1. Zināšanas par apmācības procesu. Šīs zināšanas jūs iegūsit, lasot šo sadaļu.
2. Tavs darbs. Ar palīdzību jūs varat palielināt savu dzīves efektivitāti.

Svara zaudēšanas pamats

Svara zaudēšana kultūrismā balstās uz vairākiem pamatprincipiem, kuru izpratne atbrīvo jūs no daudzām zināšanām:

• Enerģijas deficīta princips. Lai zaudētu svaru, jūsu kaloriju patēriņam ir jābūt lielākam par uzņemto kaloriju daudzumu. Šo rezultātu var sasniegt, izmantojot:

1. Diētas. Diētas samazināšana. Piemērs: jūsu ķermeņa ikdienas kaloriju patēriņš ir 2500 vienības. Pašlaik jūs katru dienu patērējat 2800-3000 kalorijas, kā rezultātā... Lai sāktu zaudēt svaru, jārada 300-500 kaloriju deficīts – jāsamazina uzņemtā līdz 2000-2200 vienībām dienā. Svara zaudēšana ar vienu diētu ir saistīta ar fizisku diskomfortu un pastāvīgu izsalkuma sajūtu.
2. Apmācība. Palielināts enerģijas patēriņš. Tajā pašā piemērā, pateicoties kombinācijai, mēs palielinām enerģijas patēriņu līdz 3000-3300 vienībām. Tēriņi pārsniedz patēriņu, cilvēks sāk zaudēt svaru. Šis ceļš ir saistīts ar nepieciešamību trenēties daudz un bieži (šajā piemērā). Ja jūs patērējat aptuveni tikpat daudz, cik iztērējat (jūsu svars ir bijis stabils pēdējās 4-8 nedēļas), svara zaudēšana ar vingrošanu ir optimāla figūras veidošanas metode.
3. Apmācība un uztura korekcija. Optimālais veids, kā zaudēt svaru. Nedaudz, gandrīz nemanāmi, samazinām diētu un sākam trenēties. Tas izskatās šādi: no 2800 kalorijām atņemiet 400 vienības. Apmācības laikā mēs vidēji sadedzinām vēl 300 vienības. Mēs sasniedzam skaitli “2000” pie normas (lai saglabātu pašreizējo svaru) 2500 vienību. Pateicoties tam, mēs sākam svara zaudēšanas procesu.

Galvenais ir radīt enerģijas deficītu. Labā lieta treniņā ir tā, ka tas paātrina vielmaiņu, kas nozīmē ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanos. Nosacīti: pirms treniņa sākuma, neņemot vērā enerģijas izmaksu pieaugumu un citus faktorus, jūsu vielmaiņas ātrums uzrādīja normu 2500 kalorijas dienā. Pēc 2 nedēļu treniņa – 2700 kalorijas.

• Slodzes progresēšanas princips in. Treniņu stresam ir nepārtraukti jāpalielinās – tas ir galvenais, lai ātri zaudētu svaru un iegūtu optimālu ķermeņa formu. Katrā (pieļaujamā - reizi 2-4 treniņos, atkarībā no ķermeņa iespējām) treniņu sesijā mēs palielinām slodzi. Mēs pievienojam jaunus vingrinājumus, svarus, pieejas un atkārtojumus. Nebaidieties: apmācības nopietnība jūsu jūtās nepalielināsies. Organisms pamazām pieradīs pie katras uzņemtās slodzes. Pēc sešiem mēnešiem sajūtas no pietupieniem ar 60 kg smagu stieni būs līdzvērtīgas tām, ko piedzīvojat tagad, veicot pietupienus ar 20 kg svaru.
• Kombinācijas princips. Svara zaudēšana kultūrismā ir spēka un aerobikas vingrinājumu kombinācija. Mēs trenējam dažādas ķermeņa sistēmas, dažādas muskuļu šķiedras un sadedzinām maksimāli daudz kaloriju ātrākajam progresam.
• Pakāpeniskuma princips. Nav jāmin, kā nedēļas laikā notievēt, un tad jābrīnās, kāpēc zaudētie kilogrami tik ātri atgriezās. Svara zaudēšana kultūrismā ir pakāpenisks, bet ilgstošs svara zudums, kuram jāgaida laiks. Mēs visi vēlamies ātrus rezultātus, taču negribam apzināties, ka 30 gadu laikā uzkrātie 30 kilogrami tauku nepametīs ne nedēļas, ne mēneša laikā. Tie vīrieši un sievietes, kas steidzas uz treniņiem bez sistēmas, bez sagatavošanās, ļoti ātri padodas. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Pretējā gadījumā palielinās kortizola, stresa hormona, līmenis, kura ietekme sportistu 1–3 nedēļu laikā iedzen apātijā, izmisumā un depresijā. Treniņiem jāpieiet pakāpeniski, lai zaudētu svaru uz visiem laikiem, nevis tikai uz 1 nedēļu.
• Prieka princips. Apmācībai jābūt jautrai. Laika gaitā, kad sāksi pamanīt treniņu rezultātus, darbs pie sevis pārvērtīsies par vienu no galvenajiem dzīves priekiem. Punkts ir tā sauktā atalgojuma sistēma smadzenēs, kas atalgo cilvēku par labvēlīgām darbībām ar baudas hormoniem. Pirmajās treniņu dienās, kad rezultāts vēl nav manāms, organisms treniņu var uztvert kā kaut ko kaitīgu ierastā dzīvesveida iznīcināšanas dēļ. Process, lai pierastu pie treniņiem un sāktu to ievērojami izbaudīt, ilgst no 2 līdz 4 nedēļām. Lai nepadoties pirms laika un iegūtu ne tikai lielisku figūru, bet arī savu iecienīto hobiju, pirms treniņa uzsākšanas izlasi sadaļas.

Kad un cik daudz trenēties? Apmācības posmi

Nav precīzu ieteikumu par svara zaudēšanas treniņu biežumu. Apmēram 3-4 treniņi nedēļā. Šis skaitlis nav saistīts ar jūsu individuālajām īpašībām. Lai saprastu, cik bieži jums ir jātrenējas, sadalīsim treniņu procesu 4 posmos:

• Traumatizācija muskuļu šķiedras – treniņš, kura laikā tiek traumēti trenējamie ķermeņa audi. Treniņu laikā muskuļi tiek iznīcināti, nevis audzēti! Paaugstinās kortizola līmenis, kas atveseļošanās procesā ir jāsamazina. Ikdienas treniņu cienītājiem jāsaprot, ka viņu ķermenim nav laika atgūties, un augsts stresa hormonu līmenis izraisa:

1. Apmācības beigas pēc dažām nedēļām. Jums vienkārši nebūs spēka turpināt.
2. Vēlme samazināt kortizolu ar pārtiku.

Līdz ar to pārsteigumi stilā “Es tik daudz vingroju, bet nezaudēju svaru”.

• Atveseļošanās. Tiek atjaunoti muskuļi, hormonālā un nervu sistēma. Tiek papildināts ūdens-sāls līdzsvars, kura pārkāpums kultūristam draud ar tūsku. Muskuļu sāpes ir galvenais atveseļošanās posma pavadonis. Šajā posmā jūs nevarat trenēties!
• Super kompensācija. Ķermenis ir šokā no jaunās slodzes. Lai pārvarētu šo šoku un, atkārtojot līdzīgu treniņu, to nesaņemtu vēlreiz, tiek izveidota muskuļu “rezerve” un paaugstinās nervu sistēmas tonuss. Šajā posmā jums jāievēro slodžu progresēšanas princips un jāveic apmācība. Tas maksimāli palielina treniņu efektivitāti sporta zālē.
• Superkompensācijas zaudēšana. Ja superkompensācijas fāzē nenotiek treniņš, superkompensācija tiek zaudēta – muskuļi un citas ķermeņa sistēmas atgriežas savā pirmstreniņa stāvoklī.

Jātrenējas tikai superkompensācijas fāzē!

Laika gaitā jūs iemācīsities patstāvīgi noteikt labāko treniņu brīdi. Pagaidām pievērsiet uzmanību šādiem "simptomiem":

• Muskuļu grupai, kuru plānojat trenēt, nevajadzētu būt sāpīgām. Sportists nedrīkst piedzīvot diskomfortu. Tajā pašā laikā var sāpēt muskuļi, kas netiks trenēti gaidāmajā treniņā. Muskuļu sāpes ir atveseļošanās fāzes pazīme.
• Doma par treniņu nerada riebumu. Iesācēji bieži pārāk šokē savu psihi, kas noved pie nervu izsīkuma un psiholoģiska noguruma. Svarīgi nejaukt nogurumu ar slinkumu.
• Optimālais treniņu biežums vidējam iesācējam ir strādāt ar muskuļu grupu ik pēc 4-6 dienām. Koncentrējieties uz šiem datumiem, veidojot svara zaudēšanas programmu. Mazos muskuļus (bicepsus, tricepsus, deltveida muskuļus, abs) var trenēt biežāk.

Pirms iepazīstaties ar savu pirmo svara zaudēšanas programmu, jums jāsaprot: treniņi sporta zālē ir tikai 50% no panākumiem. Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat trenažieru zālē, ja pēc treniņa nākamās 5 stundas pārcelsities uz McDonald's un izslaucīsiet visas ātrās uzkodas pa ceļam, svara zudums nebūs.

Sportistiem, kuri strādā pie savas figūras sporta zālē, nav stingri jāierobežo diēta. Tas viss ir saistīts ar kalorijām, līdzsvaru starp enerģijas tērēšanu un saņemšanu.

Lai palielinātu svara zaudēšanas ātrumu un uzlabotu savu veselību, izmantojiet šādus ieteikumus:

1. Sāciet skaitīt kalorijas. Uzziniet savu ikdienas enerģijas patēriņu un, pamatojoties uz iegūto skaitli, pielāgojiet savu uzturu. Pirmās nedēļas laikā neveiciet būtiskas izmaiņas. Nosveriet sevi, pēc tam pierakstiet savu ikdienas kaloriju daudzumu 7 dienas pēc kārtas. Pēc nedēļas saskaitiet iegūtos skaitļus un izdaliet summu ar 7. Dalīšanas rezultāts ir jūsu diētas vidējais kaloriju saturs pagājušajā nedēļā. Uzkāpiet uz svariem. Svars samazinājies par vairāk nekā 2 kilogramiem – neko nemainiet savā uzturā. Jūs varat padarīt viņu tikai veselīgāku. Mazāk par 2 kilogramiem, bet vairāk par 1 – atņemiet 200 kalorijas no pašreizējā uztura. Katru dienu patērē vidēji par 200 kalorijām mazāk. Svars ir samazinājies, bet par nepilnu 1 kilogramu – atņemiet 350 kalorijas. Bez svara zuduma - 450 kalorijas. Palielināts par nepilnu kilogramu – 550 kalorijas. Palielināts par vairāk nekā kilogramu – 650 kalorijas. Vairāk par 2 kilogramiem - 750. Vairāk par 4 kilogramiem - 900. Ar 95% varbūtību tavs svars pēc treniņa uzsākšanas nepieaugs. Izņēmums ir gadījums, kad pēc treniņa “kultūrists” dodas ēst ātro ēdienu. Šādā veidā mainot uzņemto kaloriju daudzumu, ir labākais veids, kā zaudēt svaru.
2. Atbrīvojieties no kaitīgiem, kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. Likvidējiet tikai viskaitīgākās lietas. Ātrā uzkoda, augstas kaloriju saldumi, cepti ēdieni, citi augstas kaloritātes ēdieni – sāciet šādā secībā. Nevajag atteikties no visa uzreiz, bet jāizslēdz viens, viskaitīgākais produkts. Nomainiet to ar vienu veselīgu produktu. Turpiniet veikt aizstāšanu, līdz esat apmierināts ar veselīgu uzturu.
3. Pievienojiet zemu kaloriju dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Labākais variants ir liesa zivs vai gaļa. Vistas krūtiņa vai pollaks ir veselīgi, mazkaloriju un garšīgi olbaltumvielu avoti. Izmantojiet garšvielas, lai pievienotu garšu. Alternatīva gaļai un zivīm ir zema tauku satura kefīrs vai biezpiens.
4. Palieliniet dārzeņu un augļu daudzumu savā uzturā. Tie pilnībā aizvietos nevēlamo pārtiku. Dārzeņi un augļi ir šķiedrvielu avots, kuru patēriņš palīdz paātrināt vielmaiņu un paātrināt svara zudumu.
5. Mainiet proporciju B-J-U. Uzturvielu attiecība ir svarīga pareizas ķermeņa struktūras veidošanai. Pareizā B-F-U attiecība ir iegūt 25% kaloriju no olbaltumvielām, 25% no taukiem un 50% no ogļhidrātiem. Ir pieļaujama plus vai mīnus 5 procentu novirze katrai uzturvielai. Nenovietojiet sevi situācijā, kad jūsu uzturvielu attiecība izskatās kā 15:50:35, kas ir tas, kā lielākā daļa cilvēku ēd. Daudz neveselīgu tauku (galvenokārt no ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas), daudz neveselīgu ogļhidrātu un gandrīz pilnīgs veselīgu olbaltumvielu trūkums uzturā. Tā ir slikta “degviela”, kas noved pie sliktas veselības un resnas, ļenganas figūras veidošanās.
6. Uzraugiet savu ūdens-sāls līdzsvaru. Nosverieties no rīta un vakarā. Ja svara svārstības dienas laikā sasniedz 2 kilogramus, jums ir tūska. Tūska ir ūdens un sāls līdzsvara pārkāpuma sekas organismā. Tas gandrīz vienmēr ir saistīts ar nepietiekamu tīra ūdens (nevis tējas, ne kafijas, ne sulas) patēriņu un lielu sāls patēriņu. Retāk notiek pretēja situācija. Kad ir pārāk daudz ūdens un nav sāls. Nepieciešams līdzsvars, kas ļauj atbrīvoties no pietūkušā izskata un pāris liekajiem kilogramiem.
7. Izmantot ja jums nav pietiekami daudz laika olbaltumvielu ēdienu pagatavošanai. Tievēšanas pamatā ir olbaltumvielas un aminoskābes, kas baro organismu ar enerģiju, saglabā muskuļus un labvēlīgi ietekmē tievēšanas procesu. Olbaltumvielas un aminoskābes var iegūt no parastās pārtikas. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika gatavot, ieteicams izmantot sporta uzturu. Nebaidieties no nepazīstamiem vārdiem! Olbaltumvielas un aminoskābes ir pilnīgi droši uztura bagātinātāji. Tie nav steroīdi, kas nodara neapšaubāmu kaitējumu organismam.
8. Svara zaudēšana kultūrismā ietver Un. Izmantojiet veselīga dzīvesveida un veselīga uztura principus, ja vēlaties paātrināt progresu. Diētas maiņa var radīt diskomfortu pirmajās 2-3 nedēļās. Nevēlamā pārtika izraisa hormona dopamīna izdalīšanos, kas liek jūsu smadzenēm domāt par garšīgu burgeru vai sulīgi ceptiem kartupeļiem. Pirmajās diētas maiņas nedēļās dopamīna līmenis samazinās. Tad dopamīna receptoru jutība samazinās, un zemāks dopamīna līmenis tiek uztverts kā augsts. Pazūd nepieciešamība lietot nevēlamo pārtiku. Ir svarīgi saprast: ne jūs vēlaties ēst nevēlamo pārtiku, bet jūsu iekšējā atalgojuma sistēma, kas evolūcijas kļūdas dēļ tiek piesaistīta augstas kaloritātes ēdieniem. Pirms neilga laika, patērējot daudz kaloriju pārtiku, bija iespējams izdzīvot. Tagad bada nav, dzīvojam pārtikas pārpilnības laikmetā, bet atalgojuma sistēma darbojas pēc veciem principiem. Sekas ir tādas, ka tā vietā, lai apēstu savu kvotu, mēs izsalkuma gadījumā patērējam nedaudz vairāk. Tas noved pie aptaukošanās globālā mērogā.
9. Neatsakieties no veselīgajiem taukiem. Veselīgam tauku daudzumam jābūt 1 gramam uz kilogramu ķermeņa svara. Meitenēm ar zemu tauku uzņemšanu darbs tiek traucēts. KD pazūd, sākas problēmas ar sievietes veselību. Zema tauku satura diētas ir bīstamas arī vīriešiem – problēmas ar hormonālo sistēmu izpaužas testosterona līmeņa pazemināšanās, vīrišķības, enerģijas un libido samazināšanās. Veselīgo tauku avoti: treknas zivis, olas, gaļa, piena produkti, rieksti, sēklas, eļļas (neapstrādātas). Izvēlieties vismaz 2-3 veselīgu tauku avotus un regulāri iekļaujiet tos savā uzturā.
10. Izmantojiet vienas dienas noteikumu. Tas ir veids, kā apmānīt psihi, kas ilgstoši baidās doties jaunā virzienā. Pastāstiet sev: "Šodien es ēdu pareizi, un rīt, lai notiek." Nākamajā dienā atkārtojiet to pašu. Psihe redz tuvāko mērķi – pareizi ēst šodien, un atvēl resursus šī īstermiņa uzdevuma īstenošanai. Ar šādu domāšanas veidu zaudēt svaru ir vieglāk, nekā tad, ja domājat, ka nedēļu, mēnesi vai visu mūžu būs jāēd pareizi.

Zaudēt svaru kultūrismā.

Internetā klīst daudzas apmācības programmas, kuru efektivitāte mēdz būt līdz nullei. Lasītājiem tiek piedāvātas statiskas programmas, kas palīdz zaudēt dažus kilogramus, pēc tam progresa temps samazinās.

Mēs izmantosim dinamiskas programmas, kuru pamatā ir slodžu progresēšanas princips:

Zaudēt svaru kultūrismā. Nedēļa #1

Zaudēt svaru kultūrismā. Nedēļa #2

Mēs palielinām pieeju un atkārtojumu skaitu.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš

Zaudēt svaru kultūrismā. Nedēļa #3

Mēs palielinām atkārtojumu skaitu.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš

Zaudēt svaru kultūrismā. 4. nedēļa

Samazinām atpūtu.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš

Zaudēt svaru kultūrismā. Nedēļa #5

Mēs atkal pievienojam pieejas.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš

Zaudēt svaru kultūrismā. 6. nedēļa

Mēs atkal palielinām atkārtojumu skaitu.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš

Zaudēt svaru kultūrismā. Nedēļa #7

Vēlreiz saīsinām pārējo.

Svara zaudēšanas treniņš 1. Mugura, krūtis, pleci, abs

Svara zaudēšanas treniņš 2. Kājas, rokas, abs

Svara zaudēšanas treniņš 3. Aerobikas treniņš