Беременность: дыхательные упражнения для беременных

 Делая вдох, вообразите, что вы вдыхаете некий расслабляющий туман, который легко проникает в ваше тело, наполняя вас кислородом и питательными веществами.
Делая выдох, представляйте, как этот туман медленно уходит из вашего тела. Почувствуйте, как с каждым выдохом из вас вытекает ощущение неловкости, боли и напряженности. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был долгим и медленным.
Теперь представьте, что ваши ноздри расположены где-то на животе. Пусть эти воображаемые ноздри станут той точкой, через которую воздух будет поступать в ваше тело и выходить из него. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на своем дыхании, при котором воздух поступает и выходит через ноздри у вас на животе. Пусть с каждым вдохом воздух наполняет живот, окружая вашего малыша. Делая долгий, медленный выдох, чувствуйте, как мышцы живота становятся мягче, а ощущение неловкости и напряженности уходит из вашего тела.
Теперь представьте себе, что точка входа и выхода воздуха находится в вашем тазовом дне. Сомкните глаза, дышите через тазовое дно и чувствуйте, как вдыхаемый воздух протекает через все ваше тело. Пусть питательный туман наполнит ваш живот, грудь, легкие и мозг. Делая выдох, мягко направьте поток воздуха вниз через все ваше тело, чтобы, вытекая, он снимал с вас всякую напряженность и смягчал ткани тазового дна.
Теперь вообразите, что ваши "входные ноздри" (через которые вы будете вдыхать) находятся в том участке тела, где вы чувствуете себя особенно спокойно и уверенно. А "точкой выдоха" пусть служит ваш рот. Делая вдох, направляйте поток воздуха внутри своего тела вверх, в направлении горла. Делая выдох, почувствуйте, как его вибрации перемещаются вдоль горла, и выпускайте их со вздохом. Пусть ваши шея и голова будут опущены книзу. Расслабьте плечи и чувствуйте, как тело становится свободным и мягким. Осознайте расслабленное состояние своей груди и расслабьте мышцы живота.
Постарайтесь представить себе, что ваши "входные ноздри" находятся в основании позвоночника, а "выходные" - на макушке. Пропустите вдыхаемый туман через основание копчика, и пусть он медленно течет вверх вдоль позвоночника, через тыльную сторону шеи, вдоль головы к макушке. Делая выдох, медленно направляйте воздух вниз, вдоль центральной оси своего тела. Почувствуйте, как ваше дыхание проходит через сердце, как оно обтекает вашего ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и медленным.
Упражнение 2
ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Такое дыхание питает тело энергией и помогает снимать усталость. Оно особенно полезно на том этапе родовой деятельности, когда своими толчками вы помогаете младенцу выйти наружу, а также в любое другое время, когда вы чувствуете себя утомленной или нуждаетесь в дополнительной энергии.
Делая вдох, вообразите, что вдыхаемый воздух - это и есть сама энергия, которая проникает в вас, наполняя каждую клеточку вашего тела. Представьте, как каждая клетка черпает энергию из этого источника жизненной силы по мере того, как вдыхаемый воздух наполняет вас. Делая выдох, позвольте этой энергии вытечь вдоль своего тела, чувствуя, как она оживляет каждую клетку, каждую ткань и каждый орган.
Упражнение 3
"ТИШЕ" И "СПОКОЙНЕЕ"
Когда ум. успокаивается, тело обретает силу.
Закройте глаза и в течение нескольких минут проследите за своими движениями по мере того, как воздух входит и выходит из вашего тела. Через несколько минут постарайтесь замедлить дыхание. Не прилагайте никаких усилий и не пытайтесь сколько-нибудь изменить его ритм. С каждым вдохом повторяйте мысленно слово "тише". Вместе с выдохом думайте о слове "спокойнее". Продолжайте дышать таким образом 5-10 минут.
Упражнение 4
ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. С каждым последующим вдохом называйте цифру по порядку от 10 до 1. С каждым выдохом произносите в уме придающее вам сил и уверенности слово. Это может выглядеть примерно так:
10….равновесие
9……расслабление
8……освобождение
7……открытие
6……приятие
5……уступчивость
4……доверие
3……успех
2……возможность
1……признание
Подберите слова, которые вы считаете эффективными для себя. Вы обнаружите, что этот прием быстро помогает прийти в себя, когда ваш ум обуревают дурные предчувствия или заботы.
Упражнение 5
ОТ ГОЛОВЫ ДО ПАЛЬЦЕВ НОГ
Из нескольких одеял и подушек создайте для себя уютное местечко, где вам было бы удобно лежать. Устроившись поудобнее, закройте глаза и дайте своему телу расслабиться. Почувствуйте, как ваше дыхание движется внутри вас. С очередным вдохом направьте вдыхаемый воздух вверх - от ступней ног к макушке головы. Делая выдох, исследуйте свое тело от головы до пальцев ног, чтобы снять всякое напряжение, которое, возможно, еще осталось в нем. Повторяйте эту процедуру от 5 до 10 минут.
Упражнение 6
ОЗВУЧЕННОЕ ДЫХАНИЕ
С помощью звуков можно помочь телу расслабиться и раскрыться. Издаваемые на выдохе вздохи, звуки или шумы создают успокоительную вибрацию, которая распространяется по всему телу, резонируя в нем. Подберите для себя звук подходящей высоты или шум. Многие женщины для начала предпочитают "ах-х-х". Выдыхаемый воздух должен вибрировать в горле, резонируя во всем вашем теле, включая тазовое дно. Помните, что выдох должен быть долгим и медленным. Пытайтесь издавать низкие, глубоко резонирующие звуки. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5-10 минут, экспериментируя с разными звуками.
Попробуйте издавать стоны. Не сдерживайте себя. Во время родов стон по-своему прекрасен. Здесь нет каких-либо правил, и никто не может запретить вам шуметь. Когда схватки станут сильнее, позвольте себе стонать все время. Не важно, будет этот стон тихим или громким. Закройте глаза и издавайте звук. Пусть этот звук будет примитивно простым и искренним. Пусть он будет глубоким и единственно верным. Пусть он вливается и поглощает вас целиком. Он поможет вам раскрыться и расслабиться. Он принесет вам освобождение и погружение в себя. И пусть этот звук поможет вам подтолкнуть ребенка вниз и перемещать его вдоль вашего чрева.